Att vandra tillhör många aktiva personers favoritsyssla. Det kombinerar motion med vackra vyer i olika former där du dessutom kan upptäcka helt nya kulturer och länder. Men resor som involverar längre vandringsturer behöver inte enbart vara begränsat för aktiva personer, vältränade individer eller de som har tidigare erfarenheter av att vandra. Faktum är att en vandringsresa lämpar sig utmärkt för samtliga personer och sällskap. Det enda du behöver tänka på är att sätta upp ett tydligt mål innan vandringen påbörjas. Samt att du väljer en destination som inte är allt för avskräckande.
Att boka in en vandringsresa kan också vara en utmärkt morot för att motivera till ett hälsosammare liv. Ett tydligt mål underlättar för många personer som har lite svårt med att hitta energin för att träna. Varför inte slå två flugor i en smäll? Boka in en mysig vandringsresa med en vän eller partner och börja planera ditt äventyr och hur du ska kunna förbereda dig för utmaningen på bästa sätt.
Att tänka på innan vandringsresan
För en bra upplevelse underlättar det om du har jobbat dig upp till en bra fysisk träningsnivå. Detta för att du ska orka de lite mer branta stigningarna. Men också faktiskt kunna uppskatta den vackra omkringliggande naturen utan att begränsas av tunga steg och håll. En bra kondition och uthållighet är alltid en fördel då vissa vandringar är mer krävande än andra.
Att utmana sig själv är såklart viktigt. Men det är även viktigt att du inte är för optimistisk i dina mål utan väljer en vandringsresa som ger dig en liten morot för att träna mer. Det får heller inte överstiga vad du faktiskt kan prestera och jobba dig upp till. Om du aldrig har vandrat tidigare är det smart att välja en vandringsetapp som ligger mer på din nivå. Att välja en mer krävande vandringstur kan vara lockande. Men att starta med en för utmanande resa kan göra mer skada än nytta.
Rätt skor, packning, måltider och övrig utrustning gör stor skillnad. Både under själva vandringsresan och när du tränar inför äventyret. Att investera i anpassade och bekväma kläder och skor är nödvändigt för att du inte ska känna dig begränsad eller tappa motivation och ork. I denna artikel kan du läsa om några nyttiga råd om vad du ska ha i åtanke när du packar inför vandringsturen, samt vad du ska packa för den bästa upplevelsen.
Hur man tränar effektivt inför vandringsresan
Att träna inför en vandringsresa kan vara ganska knepigt om du inte riktigt vet vilken typ av träning du ska inkludera. När du vandrar jobbar du framförallt med ben- och rumpa. Det krävs även en god kondition och uthållighet för att du kunna promenera längre sträckor med packning. Detta är alltså de två områden som du ska fokusera på att träna upp för att vara så förberedd som möjligt.
Vandring är något som passar alla människor oavsett ålder eller kroppsform. Det gäller bara att du anpassar träningen och den inbokade destinationen för att passa dina förutsättningar som bäst.
Aktivera musklerna innan träningen
Den ultimata träningen för vandringsresor är alltså att kombinera cirkelträning som stärker benmusklerna men även ditt flås. Börja därför träningspasset med att aktivera benen och rumpan med hjälp av till exempel knäböj, utfall eller sidledsrörelser eller. Detta kan du göra med hjälp av enbart din kroppsvikt eller till exempel hantlar.
Att aktivera musklerna innan du börjar med det riktiga träningspasset är guld när du vill bygga muskler. Om man vill få ett snabbare resultat så gör det stor skillnad om du aktiverar musklerna med hjälp av uppvärmning.
Välj en övning och upprepa denna 12 gånger under 4 rundor för att ge din kropp och muskler de bästa förutsättningarna. Detta gör också att all den träning som du gör efter aktiveringen tar så mycket mer vilket innebär att du kan förkorta träningstiden.
En effektivare och kortare träning gör att du aldrig behöver begränsas av tidsbrist. Det finns helt enkelt minst ett tillfälle på dagen som du kan klämma in ett litet träningspass. De flesta övningar för ben- och rumpa kan med fördel även utföras på hemmaplan. Detta gör att de passar alla åldrar och träningsnivåer.
Träningstips för nybörjare
Som nybörjare är det framförallt dessa två faktorer som du ska ha i åtanke. Aktivera musklerna innan du påbörjar träningspasset för ett bättre resultat och sedan är det bara att köra igång.
Beroende på hur aktiv du har varit tidigare kan du lägga till lite olika steg. Men om du är nybörjare så starta med enklare övningar och jobba dig uppåt. Det är viktigt att du får upp ett flås under träningspasset och verkligen känner att du ger järnet.
För att du ska vara så förberedd som möjligt är det nödvändigt att du påbörjar träningen så tidigt som möjligt innan vandringsresan. Men iallafall 12-16 veckor innan för att du verkligen ska kunna njuta av vandringsturen och prestera som bäst.
Det är också en fördel om du får in så många träningspass i veckan som det går. Då framförallt om du har bokat en längre vandringstur som är mer krävande och som tar några dagar att genomföra. Under resan är du aktiv större delen av dagen och det är viktigt att din kropp har hunnit ställa om sig inför detta. Utan tillräckligt med träning kan ömma ben och värkande fötter bli ett hinder som till och med kan bidra till att du inte kan slutföra vandringen till fullo.
Intervallträning
Intervallträning ger musklerna mer att jobba med och du får snabbt upp pulsen för en ökad förbränning. Intervallträning kan utföras på flera olika sätt. Bland annat kan du promenera i kombination med spurter för att förbättra på flåset, träna i uppförsbackar, cykla med olika motstånd eller använda en crosstrainer.
Då vandring kräver bra och stabila benmuskler och sätesmuskler är det viktigt att du fokuserar på konditionsträning där du använder framförallt dessa muskelgrupper. Kondition- och intervallträning ska sedan kombineras med en bra cirkelträning som bygger upp dessa muskler lite extra.
Träningstips för avancerade vandringsresor
Om du däremot har bokat in en resa som är mer krävande, som innehåller brantare stigningar eller längre etapper är det såklart ännu viktigare att du är väl förberedd. Eftersom längre distanser kräver att du medtar en större packning får dina ben- och sätesmuskler ännu mer att göra. Detta då de inte bara ska bära din kroppsvikt, utan kanske även en ganska tung och gedigen packning som underlättar för vandringsturen.
Detta innebär då att det är viktigt att du inte bara tränar med din kroppsvikt som hjälp innan du beger dig av. Du måste också vänja kroppen vid att bära på mer tyngd och gör detta genom att promenera med din vandringsryggsäck.
Vandringsryggsäcken som du väljer för längre distanser ska vara bekväm och balansera ut vikten för en bättre komfort. Det är även viktigt att den ryggsäck du väljer har bra fickor som rymmer samtliga föremål, men de ska även vara enkla att lokalisera i väskan. Välj därför din vandringsryggsäck med omsorg.
Att träna med packning
Eftersom du under vandringsresan bär på mer än vanligt är det såklart nödvändigt att du vänjer kroppen vid denna extra vikt. För avancerade vandringsresor där du vandrar längre och etapperna har mer krävande stigningar är det extra viktigt att du tränar med din ryggsäck på. Vikten i ryggsäcken ska då anpassas för att efterlikna den nivån som du tror dig ha under själva vandringsresan. Man rekommenderar att fylla ryggsäcken iallafall upp till 75% för att vänja musklerna i kroppen. Utöver detta blir det lättare för dig att se dina resultat och vad du ska tänka på.
Vandringsresor med en längre distans har oftast minst en etapp som är mer krävande. Ha alltid denna etapp i åtanke när du tränar och pricka in denna som ditt stora slutmål. Klarar du av att genomföra denna etappen med en packad ryggsäck på är du så förbered som det går för att klara av distansen utan några större problem.
Men hur tränar man med packning? Det är bra om du efterliknar de rörelser som du använder under vandringen. Att ta hjälp av ett promenadband eller trappmaskin är två redskap som du med fördel kan använda dig av om du vill träna inomhus. Men det är en stor skillnad på att promenera på ett promenadband i jämförelse med till exempel en skogsstig. Att träna utomhus i kuperad terräng gör därför att du är mer förberedd och bygger upp rätt muskler. Utöver detta ger vandring utomhus med packning en liknande känsla som du får under vandringsresan. Dessutom svarar musklerna på ett helt annat sätt. Glöm dock inte bort att ta med rikligt med vatten under skogsvandringarna då du behöver fylla på vätskeförrådet med jämna mellanrum.
Redskap och utrustning som underlättar vid träning
För att få den ultimata träningen ger det dig en stor fördel om du investerar i redskap och hjälpmedel. Dessa produkter kan underlätta för dig att räkna ut framsteg och planera din träning för att du ska nå dina mål lättare.
Vikter för vandringsryggsäcken
När du tränar inför vandringsresan med den ryggsäck som du har tänkt att använda kan du packa den på två olika sätt. Antingen kan du packa ner liknande kläder och utrustning som du har planerat att använda under vandringsresan. Alternativt kan du packa ner vikter som då ersätter de vanliga föremålen och tillbehören.
Vikter går att köpa i många olika former och storlekar. Börja med mindre vikter och jobba dig uppåt när du känner att flåset har förbättrats och musklerna är starkare. Promenera längre och längre sträckor för att vara så förberedd som möjligt. Ha alltid den mer krävande etappen på resan som mål. Om den då inkluderar brantare stigningar och en sträcka på 2 mil. Hitta en terräng och delsträcka som ger dig liknande utmaningar som du sedan kan använda dig av under träningspassen.
GPS-klocka
En GPS-klocka gör stor skillnad både under träningen men även under själva vandringen. En GPS-klocka kan räkna ut distans, hastighet, träningskurva och dina prestationer för att se i vilken riktning din träning tar sig. Utvecklas du i stadig takt? Eller behöver du göra några justeringar för att ha den bästa formen innan resan påbörjas.
En GPS-klocka räknar ut allt detta och en extra fördel är även att de flesta exemplar går att sammanlänka till din mobila enhet. Utöver detta så kan du även se vart du har promenerat och därefter testa lite andra krävande terränger i området.
Förutom att en GPS-klocka är väldigt praktisk att använda kan det även göra stora underverk vad gäller att hålla kvar din motivation för att träna. Du kan enkelt sätta upp delmål och utmana dig själv. Efter träningspasset kan du sedan i lugn och ro jämföra dina resultat och planera in nästa träningspass.
Att planera din vandringsresa och stärka kroppen, musklerna och din inställning inför den gör stor skillnad. Om du förbereder dig så mycket som du kan inför turen kan du promenera med lättare steg och verkligen njuta av den omgivning som du befinner dig i. Brantare stigningar blir inte längre något problem och när du har klarat av den tuffaste etappen på vandringen kommer du klappa dig själv på axeln.
Vandringsresor är en fantastisk prestation där lyckan och känslan håller sig kvar under hela året. Dessutom kan de motivera till ett hälsosammare liv och kanske även fler inplanerade resor framöver.
Lämna ett svar